10 лучших источников кальция среди продуктов

(Фото: Pixabay.com)

Кальций — жизненно важный минерал для нашего организма. Если поддерживать его на должном уровне, снижается риск переломов, диабета, происходит укрепление зубов и ногтей. Кроме того, кальций нужен для правильного расслабления сосудов и мышц, передачи нервных импульсов, он также участвует в производстве гормонов.

В норме взрослому человеку в сутки нужно употреблять не менее 1000 мг. И если вы считаете, что лучший источник кальция — это только молочная продукция, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, этот минерал содержится во множестве других продуктов.

Употреблять и усваивать — это разные вещи

Кальций усваивается нашим организмом при участии белков и витамина D. Это происходит следующим образом: из кишечника минерал попадает в кровь, для чего ему требуется витамин D, который улучшает проникновение кальция в клетки. Но при этом для производства витамина D требуется белок.

Поэтому, при употреблении продуктов, которые богаты кальцием, их обязательно нужно дополнять белком и витамином D.

Пряности и специи

Сушеные специи — отличный источник кальция. Лидирует молотый чабер — в 100 г продукта содержится 2132 мг минералов. На втором месте майоран — 1990 мг.

Достаточно просто добавлять специи в любимые блюда (Фото: Pixabay.com)

Также лидирующие позиции занимают тимьян, укроп, орегано, шалфей, мята и даже корица. Поэтому обязательно стоит добавлять эти специи при приготовлении блюд и напитков.

Семена

Лидирующие позиции отданы семенам маке — в 100 г 1438 мг. Это отличный повод приготовить себе вкусный маковый рулет.

Далее идет кунжут, в котором 989 мг, его преимущество — кальций содержится в семенах в органической форме, отлично усваивается.

А чтобы достичь максимальной пользы, перед приготовлением семена стоит немного обжарить. Также не следует забывать и про семена льна. На 100 г продукта — 255 мг минералов. Кроме того, они очень полезны для пищеварения.

Орехи

Орехи достойны вашего внимания не только потому что они питательны и очень вкусны, но и потому что это ценный источник кальция.

Из-за слишком высокой калорийности употреблять орехи нужно дозированно (Фото: Pixabay.com)

Так, максимально полезен жареный миндаль, в котором на 100 г продукта — 267 мг кальция. Далее идут бразильский и грецкие орехи, жареный фундук. Это отличный повод добавлять немного этого продукта в десерты и салаты.

Бобовые культуры

В большинстве бобовых культур много кальция, но рекордсмен среди них — соевые бобы. Также очень полезны сыр тофу —  ведь в 100 г этого продукта содержится до 683 мг кальция.

Полезна белая и зеленая фасоль, соя. Важен факт и того, что бобовые — это источник белка, который нужен для лучшего усвоения кальция.

Скорлупа яиц

Учёные давно признали, что яичная скорлупа — отличный источник кальция. В 100 г этого продукта более 700 мг минералов. Кроме того, в составе есть растворимые матричные белки.

Это позволяет кальцию максимально быстро усваиваться организмом. Достаточно в день съедать по 0,5 чайной ложки молотой скорлупы для покрытия суточной потребности в этом веществе — это равносильно выпитом литру молока.

Перед измельчением скорлупу нужно тщательно перемолоть (Фото: Pixabay.com)

При этом приготовить яичный порошок не составит труда:

• тщательно промойте скорлупки (желательно воспользовавшись щёткой);
• прокипятите 35 минут;
• просушите и измельчите в кофемолке.

Употреблять его можно в чистом виде, запивая водой или посыпая им блюда.

Твёрдый сыр

Сыр — великолепный источник кальция. Лидерство за пармезаном — 100 г продукта спокойно покроет суточную потребность в этом минерале, а за счёт наличия витамина Д и белков в составе кальций прекрасно будет усваиваться.

На втором месте гауда, швейцарский, другие сорта твердых сыров. Поэтому можно смело включать их в свой рацион. Но не стоит забывать, что сыр — это достаточно калорийный продукт, поэтому употреблять его следует в рамках.

Овощи

Да, овощам по количеству кальция семена и пряности не догнать, но у этих продуктов есть важное преимущество — их можно употреблять в большом количестве.

На первом месте по количеству кальция — чеснок и репа, в них по 190 и по 180 мг кальция соответственно. На втором месте — шпинат, причём он более полезен после проведённой термообработки, а также пекинка.

Кальций содержится и в головках чеснока, и в перьях (Фото: Pixabay.com)

Это отличный повод сделать себе на обед большую миску свежего зеленого полезного салата. А чтобы этот минерал быстро усвоился организмом, добавьте немного печени трески — в ней есть белок и витамин Д.

Морская капуста

Это прекрасный во всех отношениях продукт. Во-первых, стоит ламинария недорого, во-вторых, она очень полезна. Морская капуста — чемпион по количеству йода и железа в своём составе. Но также в ней есть и кальций — на 100 грамм продукта 168 мг.

Поэтому обязательно несколько раз в неделю следует дополнять свой ужин вкусным салатом из морской капусты, добавив немного оливкового масла, тунца и отварного яйца для вкуса

Сушеный инжир

Свежий инжир — не лидер по количеству кальция в составе. Но вот сушеный продукт можно стоит обязательно включать в рацион, ведь в 100 г инжира содержится более 160 мг минерала.

Инжир достаточно калориен, поэтому употреблять его часто не следует (Фото: Pixabay.com)

Кроме того, в его составе есть калий, железо, другие полезные микроэлементы. Поэтому обязательно употребляйте это сладкое и полезное лакомство — оно и насытит ваш организм полезными веществами, и сможет заменить вредные для фигуры кондитерские изделия.

Пшеничный хлеб

Очень многие не знают, но в тостовом хлебе содержится 165 мг кальция на 100 г продукта, чуть меньше его в пшеничном — 138 мг. А чтобы сделать продукт более полезным, порежьте сверху авокадо, яйцо — в такой закуске будет много и белка, и витамина.