10 «металлических» продуктов: как повысить уровень железа в крови

(Фото: life2020.space)

Железо – важный микроэлемент в нашем организме. Оно необходимо для синтеза гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода. Также железо помогает улучшить состояние ногтей, волос, положительно влияет на кожу.

Суточная норма – 18-20 мг в сутки.

Дефицит этого вещества может сулить серьёзными неприятностями:

  • слабость и усталость;
  • появление одышки;
  • головокружение;
  • проблемы с ногтями и волосами.

Важно: наш организм не может синтезировать это вещество самостоятельно. И получать его мы можем только с пищей, дополнительными добавками.


Устрицы

Морепродукты – хороший источник железа (по 6 мг на 100 г продукта), но в их составе также есть белок, кальций, небольшое количество калорий. Правда, устрицы весьма аллергены, потому так важно соблюдать меру при их употреблении.

Белые бобы

Очень отличный продукт, в 100 г которого содержится:

  • 6 мг железа;
  • 1100 мг калия (дефицит этого вещества приводит к быстрой усталости).

Кроме того, в них есть антиоксиданты, белок, кальций.

Перед приготовлением желательно замочить бобы как минимум на полчаса, иначе они будут твёрдыми.

Обязательно включите в рацион бобы, если анализы показали низкий уровень железа (Фото: pixabay.com)

Из бобов можно делать супы, готовить пюре, добавлять в салаты.

Говяжья печень

В 100 г этого продукта – 7 мг железа.

Кроме этого, в ней содержится много витаминов А и Д, сам продукт низкокалорийный. Многим не нравится печень по вкусу. Для этого рекомендовано замочить их в молоке на пару часов перед приготовлением.

Чечевица

Один из лидеров – 12 мг железа на 100 г продукта.

Но также в чечевице много магния – это вещество помогает наладить работу сердца, нервной системы. Также чечевица – источник аминокислоты триптофана, которая при попадании в организм преобразуется в серотонин. А ведь это гормон счастья.


Из этой крупы можно делать вкусные каши (Фото: pixabay.com)

Томатный сок

Да, в этом продукте не так много железа по сравнению с другими продуктами – всего 1 мг на стакан напитка. Но его все же стоит обязательно включить в рацион, ведь в соке много кобальта и хрома, которые нужны для налаживания обменных процессов.

Кроме того, в томатном соке содержится более 50% дневной нормы органических кислот.

Шпинат

В 100 г шпината содержит почти 13,5 мг железа, превосходя многие другие продукты. Ещё один плюс этого продукта – небольшая калорийность (всего 23 Ккал).

Также шпинат содержит много бета-картина. Это вещество положительно влияет на многие системы и ткани: зрение, иммунитет, зубы, мышечную ткань.

Тыквенные семечки

В 100 г этого продукта – 13 мг этого вещества. Причём независимо от их вида, так что их можно употреблять сырыми или жареными.


Единственный нюанс – поскольку железо в нем негемовое (не так хорошо усваивается организмом), дополнительно вместе с семечками нужно употреблять продукты, богатые аскорбиновой кислотой.

Кроме того, эти семечки помогают бороться с паразитами (Фото: pixabay.com)

Бонус тыквенных семечек – большое количество магния в составе. Согласно данным исследований, этот микроэлемент снижает риск развития диабета, помогает в борьбе с депрессией.

Тофу

Сыр тофу – известный среди вегетарианцев продукт. Но он также обязательно должен быть в рационе, если наблюдается недостаток железа. В 100 г тофу – 3 мг железа. Но также в сыре есть белок, тиамин, магний и много других важных для здоровья микроэлементов.

Картофель

Картошка, как оказалось, довольно полезный продукт. Кроме железа (3 мг на 100 г) в плодах есть витамины В и С, которые необходимы для нормального клеточного метаболизма. Также в составе много калия, минеральных веществ в хорошо усвояемом виде.

Картофель лучше употреблять молодой, в мундире — так он намного полезнее (Фото: pixabay.com)

Главное, не жарить картошку, а есть её в отварном виде и лучше всего «в мундире», ведь в кожице картофеля тоже много пользы.

Киви

Вкусный фрукт, который стоит обязательно включить в рацион. Кроме железа в составе много витамина С. Аскорбиновая кислота помогает в выработке гормона серотонина, который борется с плохим настроением. Достаточно съедать по фрукту в день, добавляя его в салаты, смузи, коктейли.

Что еще почитать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *