Как перестать есть на ночь: 7 шагов, которые отучат от этой привычки

(Фото: trainer.ae)

Есть на ночь – привычка плохая, но очень часто встречающаяся. Перекусы ночью имеют немало негативных сторон: появление лишних килограмм, некачественный сон, изжога, другие проблемы со здоровьем. Но оказывается, отказаться от такой привычки достаточно проблематично. Мы предлагаем 7 простых шагов, которые помогут вам слезть с «пищевой иглы».

Определение причины

Шаг 1. Понимайте разницу между эмоциональным и физическим голодом

Иногда мы едим ночью, потому что и правда голодны, особенно если мало едим в течение дня. Но в основном питание по ночам вызвано «эмоциональным» голодом. И определить разницу между ними очень важно:

• эмоциональный голод обычно проявляется внезапно в отличие от физического – он приходит постепенно;
• если вам хочется солененького или сладкого, это также чаще указывает на эмоциональную потребность в еде.

Шаг 2. Следите за своим распорядком дня

Чтобы понять, почему вы любите есть по ночам, нужно следить за своим распорядком дня и ночи. Это позволит определить факторы, которые способствуют перееданию.

Например:

1. Если ограничивать употребление еды в течение дня, то ночью, скорее всего, вы обязательно будете перекусывать, не сумев уснуть из-за голода
2. Не следует перекусывать во время приготовления ужина – так вы только набьете желудок, а через пару часов голод появиться опять.
   

   Через пару часов после такого перекуса вы снова будете голодны (Фото: travelversed.co)

3. Подумайте про вечерний распорядок дня. Нередко мы переодеваемся в пижамы и ложимся с ноутбуком посмотреть любимый сериал. Но проблема в том, что люди любят перекусывать в такое время.

Изменение привычек питания

Шаг 3. Не пропускайте завтрак

Любой диетолог скажет – что завтрак это самый важный прием пищи. Но мало кто знает, что это один из способов побороть ночную тягу к еде. Здоровый завтрак задает тон для всего остального дня и может сдержать вас вечером.

Полезные советы:

1. Завтрак должен быть максимально питательным, что позволит вам хорошо чувствовать себя в течение дня.
2. В рационе по утрам должен быть белок (яйца, мюсли, орехи, сыры), фрукты, цельнозерновые продукты.
3. Калорийность должна быть около 350 Ккал.

Шаг 4. Очистите холодильник от нездоровой пищи

Постоянно имея под рукой любимые закуски, вы все время будете возвращаться к ним, даже если и не голодны. Выбросив все это, вы сможете побороть искушение.

Советы:

• определите, какие продукты вы чаще всего едите и перестаньте их покупать;
• если вы пока не можете отказаться от ночных перекусов, купите что-то здоровое, низкокалорийное.

Когда в холодильнике нет любимых блюд, нет и соблазна (Фото: yimg.com)

Шаг 5. Ешьте и пейте в течение всего дня

Как мы уже сказали, если вы будете мало есть в течение всего дня, это может стать причиной ночного переедания. Потому так важно убедиться, что вы хорошо питаетесь до вечера.

Рекомендации:

1. Не набирайте нужную дневную калорийность напитками: соками, газировкой и т.д. Сахар в их составе повышает уровень в крови, что также может стать причиной ночного голода. Пейте только воду, кофе или чай.
2. Закуска должна быть здоровой. Если проголодались между основными приемами пищи, не игнорируйте это. Но перекусывать лучше полезными блюдами: орешками, фруктами или овощами.
3. Питайтесь сбалансированной пищей: фрукты и овощи, зерновые культуры, постный белок, полезные жиры.

Изменение распорядка дня

Шаг 6. Найди себе новое хобби

Ночные перекусы часто бессмысленны – это просто результат нашей скуки во время просмотра телевизора, серфинга в Интернете и т.д. Если вы найдете себе интересное хобби, это поможет остановить ночное переедание.

Полезные советы:

1. Выбирайте такие занятия, которые займут ваши руки: шитье, вязание, решение головоломок, рисование. Все что угодно, что позволит вашим рукам сосредоточиться на этом занятии, а не на еде.
   

   Любимое хобби также поднимет настроение, снизит стресс, что поможет избавиться от пагубной привычки (Фото: rock-cafe.info)

2. Отвлекайтесь на интеллектуальные задачи. Нередко ночные перекусы – следствие эмоционального стресса. Поэтому если вы займете себя чем-то умственным (например, будете решать головоломки или задачи), это позволит на время забыть про еду.

Шаг 7. Старайтесь получать удовольствие в течение дня

Нередко ночной перекус становится для многих «вишенкой на торте», самым желанным действием из-за отсутствия приятных эмоций в течение дня. В таком случае вы будете уделять меньше внимания ночным перекусам.

Рекомендации

1. Просто прислушайтесь к себе: какие вещи вам нравятся, что приносит вам удовольствие? Если любите читать, скачайте на телефон любимые книги или слушайте подкасты на темы, которые вам нравятся.
2. Знакомьтесь с новыми людьми, если вы, конечно, не интроверт – это позволит повысить уровень счастья. А значит, вы будете меньше нервничать и есть по ночам.

И обязательно почистите зубы перед сном. По разным причинам это помогает. Кому-то нравится ощущение чистоты во рту. Еще одна причина в том, что зубная паста изменяет вкус пищи – соленые и сладкие блюда будут казаться менее вкусными, особенно если использовать мятную пасту.