Почему стоит есть клетчатку: 3 веских причины, которые многие недооценивают

Источник: pixabay.com

Мы знаем, что полноценное питание должно состоять из БЖУ (белки, жиры, углеводы). Но по какой-то причине часто забывает еще об одном важном элементе. Это клетчатка. Пищевые волокна очень нужны для нормальной работы нашего организма. Да, она не дарит нам энергию, организм с трудом переваривает ее. Ну так почему же она так важна. Давайте узнаем.

Как работает клетчатка?

Клетчатку перерабатывает микрофлора кишечника. И она нужна для нормальной работы ЖКТ. Благодаря клетчатке в продуктах питания чувство сытости длится более долгое время. Употребляя пищевые волокна в пищу, удастся контролировать вес, причем без особых проблем.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара, положительно влияет на сосуды, снижая уровень холестерина. Нерастворимая действует как активированный уголь – она «захватывает» токсины и быстро выводит их из организма.


Клетчатка способствует:

  • формированию регулярных каловых масс, нормализации стула;
  • уменьшению токсинов и шлаков в организме;
  • устранению застоя желчи, улучшению работы выделительной системы, что снижает риск образования камней;
  • общему укреплению иммунитета.

По мнению специалистов, чем больше клетчатки вы употребляете, тем лучше – в среднем, это не менее 30-50 г в сутки.

Употребляйте больше овощей (Фото: pixabay.com)

Однако исследования специалистов показывают, что далеко не каждый человек употребляет норму. Этому есть несколько объяснений:

  1. Включение в пищу очищенных продуктов (либо рафинированных). Да, они вкуснее, но при этом теряют всю свою пользу.
  2. Употребление в пищу термически обработанной продукции – варка или жарка расщепляют клетчатку.

Советы по обогащению рациона клетчаткой

Первое, что нужно сделать – употреблять как можно больше продуктов растительного происхождения. Да, орехи, овощи (особенно не сезонные) стоят намного дороже сладостей и других вредных продуктов. Тем не менее это очень важно для здоровья.


Если вы решили включить в рацион больше клетчатки, лучше выбрать такие продукты, как:

  • овощи (в них много клетчатки и после термической обработки);
  • цельнозерновые хлопья;
  • семена, например, чиа, льняные;
  • ягоды.

Диетологи также советуют употреблять больше моркови, брокколи, капусту. А чтобы немного разнообразить рацион, обязательно употребляйте натуральные йогурты, добавляя в них кусочки фруктов, ягоды. По мнению специалистов, в пищу нужно включать продукты, где содержится максимум клетчатки. Благодаря этому удастся восполнить потерю волокон при термической обработке продуктов.

Но самое важное – в выбранном продукте на 10 г углеводов должен быть минимум 1 г клетчатки. А лучше всего соотношение 1 к 5.

И помните, что такие громкие названия на продуктах, как «мультизерновой», «10 злаков» совершенно ничего не значит. Всегда проверяйте состав перед покупкой.


Сбалансированная диеты на клетчатке – что рекомендуют специалисты?

Важно понимать, что нет диеты, которая бы содержала все полезные для организма вещества. Тут все индивидуально и зависит от возраста, веса, активности, других особенностей, которые может учесть только диетологов.

По утрам обязательно ешьте овсянку, чтобы получать пищевые волокна с самого утра

Тем не менее, чтобы ваше питание было «здоровым», следует помнить про ряд правил:

  • в день нужно употреблять 2-3 свежих фрукта;
  • в дневном рационе должно быть минимум 1 овощное блюдо (при этом желательно, чтобы выбранные продукты были в сыром виде);
  • употреблять 2-3 кусочка цельнозернового хлеба;
  • минимум 4 раза в неделю употреблять «Геркулес»;
  • 2-3 раза в неделю готовить горячие блюда из бобовых.

Полезные советы

Чтобы организм не испытывал особых трудностей, важно помнить, что не следует очень резко включать слишком много клетчатки – нужно дать ему время привыкнуть к новой пище. Второй важный пункт – вода. Если в рационе много клетчатки, нужно как можно больше пить чистой свежей воды.

Также помните, что клетчатка, которая содержится в сырых овощах, может стать причиной раздражения желудка.

Кроме того, несмотря на большое количество полезных свойств, важно помнить и про некоторые опасности употребления клетчатки сверхнормы. Употребление нерастворимой клетчатки может также привести к нарушениям в работе ЖКТ. Основные симптомы: метеоризм, боли в животе, вздутие.

Клетчатку можно получить и в виде БАДов (Фото: asset-a.grid.id)

А если вы решили полностью перейти на такую диету, все же стоит проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть проблемы со здоровьем. Поскольку при некоторых патологиях и состояниях включение клетчатки в рацион в больших количествах может ухудшить ситуацию.

3 причины, почему нужна клетчатка

Подытоживая, можно сказать, что учет клетчатки не менее важен, чем учет белков и углеводов в своем рационе. Три причины обязательно включить ее в рацион:

  1. Очищение кишечника. Если клетчатки недостаточно, могут начаться проблемы с кишечником, например, образуются каловые камнию
  2. Замедление усвоение углеводов, в том числе сахара. За счет этого употребление продуктов с пищевыми волокнами в составе нормализует уровень глюкозы в крови. Благодаря этому можно избежать резких скачков сахара в крови, связанных с этим лишних килограмм.
  3. Обеспечение объема пищи. Чтобы кишечник работал на 100%, пища должна заполнять весь просвет, давить на стенки. Это позволит избежать запоров.

Если не удается употреблять достаточное количество продуктов, чтобы набирать норму, можно купить специальные добавки.

Что еще почитать

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *