Почему стоит есть клетчатку: 3 веских причины, которые многие недооценивают

Источник: pixabay.com

Мы знаем, что полноценное питание должно состоять из БЖУ (белки, жиры, углеводы). Но по какой-то причине часто забывает еще об одном важном элементе. Это клетчатка. Пищевые волокна очень нужны для нормальной работы нашего организма. Да, она не дарит нам энергию, организм с трудом переваривает ее. Ну так почему же она так важна. Давайте узнаем.

Как работает клетчатка?

Клетчатку перерабатывает микрофлора кишечника. И она нужна для нормальной работы ЖКТ. Благодаря клетчатке в продуктах питания чувство сытости длится более долгое время. Употребляя пищевые волокна в пищу, удастся контролировать вес, причем без особых проблем.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара, положительно влияет на сосуды, снижая уровень холестерина. Нерастворимая действует как активированный уголь – она «захватывает» токсины и быстро выводит их из организма.

Клетчатка способствует:

• формированию регулярных каловых масс, нормализации стула;
• уменьшению токсинов и шлаков в организме;
• устранению застоя желчи, улучшению работы выделительной системы, что снижает риск образования камней;
• общему укреплению иммунитета.

По мнению специалистов, чем больше клетчатки вы употребляете, тем лучше – в среднем, это не менее 30-50 г в сутки.

Употребляйте больше овощей (Фото: pixabay.com)

Однако исследования специалистов показывают, что далеко не каждый человек употребляет норму. Этому есть несколько объяснений:

1. Включение в пищу очищенных продуктов (либо рафинированных). Да, они вкуснее, но при этом теряют всю свою пользу.
2. Употребление в пищу термически обработанной продукции – варка или жарка расщепляют клетчатку.

Советы по обогащению рациона клетчаткой

Первое, что нужно сделать – употреблять как можно больше продуктов растительного происхождения. Да, орехи, овощи (особенно не сезонные) стоят намного дороже сладостей и других вредных продуктов. Тем не менее это очень важно для здоровья.

Если вы решили включить в рацион больше клетчатки, лучше выбрать такие продукты, как:

• овощи (в них много клетчатки и после термической обработки);
• цельнозерновые хлопья;
• семена, например, чиа, льняные;
• ягоды.

Диетологи также советуют употреблять больше моркови, брокколи, капусту. А чтобы немного разнообразить рацион, обязательно употребляйте натуральные йогурты, добавляя в них кусочки фруктов, ягоды. По мнению специалистов, в пищу нужно включать продукты, где содержится максимум клетчатки. Благодаря этому удастся восполнить потерю волокон при термической обработке продуктов.

Но самое важное – в выбранном продукте на 10 г углеводов должен быть минимум 1 г клетчатки. А лучше всего соотношение 1 к 5.

И помните, что такие громкие названия на продуктах, как «мультизерновой», «10 злаков» совершенно ничего не значит. Всегда проверяйте состав перед покупкой.

Сбалансированная диеты на клетчатке – что рекомендуют специалисты?

Важно понимать, что нет диеты, которая бы содержала все полезные для организма вещества. Тут все индивидуально и зависит от возраста, веса, активности, других особенностей, которые может учесть только диетологов.

По утрам обязательно ешьте овсянку, чтобы получать пищевые волокна с самого утра

Тем не менее, чтобы ваше питание было «здоровым», следует помнить про ряд правил:

• в день нужно употреблять 2-3 свежих фрукта;
• в дневном рационе должно быть минимум 1 овощное блюдо (при этом желательно, чтобы выбранные продукты были в сыром виде);
• употреблять 2-3 кусочка цельнозернового хлеба;
• минимум 4 раза в неделю употреблять «Геркулес»;
• 2-3 раза в неделю готовить горячие блюда из бобовых.

Полезные советы

Чтобы организм не испытывал особых трудностей, важно помнить, что не следует очень резко включать слишком много клетчатки – нужно дать ему время привыкнуть к новой пище. Второй важный пункт – вода. Если в рационе много клетчатки, нужно как можно больше пить чистой свежей воды.

Также помните, что клетчатка, которая содержится в сырых овощах, может стать причиной раздражения желудка.

Кроме того, несмотря на большое количество полезных свойств, важно помнить и про некоторые опасности употребления клетчатки сверхнормы. Употребление нерастворимой клетчатки может также привести к нарушениям в работе ЖКТ. Основные симптомы: метеоризм, боли в животе, вздутие.

Клетчатку можно получить и в виде БАДов (Фото: asset-a.grid.id)

А если вы решили полностью перейти на такую диету, все же стоит проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть проблемы со здоровьем. Поскольку при некоторых патологиях и состояниях включение клетчатки в рацион в больших количествах может ухудшить ситуацию.

3 причины, почему нужна клетчатка

Подытоживая, можно сказать, что учет клетчатки не менее важен, чем учет белков и углеводов в своем рационе. Три причины обязательно включить ее в рацион:

1. Очищение кишечника. Если клетчатки недостаточно, могут начаться проблемы с кишечником, например, образуются каловые камнию
2. Замедление усвоение углеводов, в том числе сахара. За счет этого употребление продуктов с пищевыми волокнами в составе нормализует уровень глюкозы в крови. Благодаря этому можно избежать резких скачков сахара в крови, связанных с этим лишних килограмм.
3. Обеспечение объема пищи. Чтобы кишечник работал на 100%, пища должна заполнять весь просвет, давить на стенки. Это позволит избежать запоров.

Если не удается употреблять достаточное количество продуктов, чтобы набирать норму, можно купить специальные добавки.