Рыба с рисом в духовке

Рыба с рисом в духовке
Порций:
3 человека
Калорийность на 100 гр.:
150 ККал
Время приготовления:
1 ч. 30 мин.
Сложность:
Простой
Основной ингредиент
Минтай Рис
Назначение
На обед На ужин
Кухонная техника
Духовка

Сторонникам правильного питания, щадящего режима готовки без фритюра и обжаривания, а также любителям пропаренных блюд предлагаю рецепт морской рыбы с рисом в духовке. Кроме минтая подходит хек, мерлуза, пангасиус, тиляпия и другие разновидности.

Самое сложное — разделать рыбную тушку: отделить филейную часть от хребта и удалить мелкие кости. Больше никаких трудностей нет, поэтому этот рецепт можно уверенно отнести к простейшим, идеальным для тех, кто выбирает универсальные блюда на каждый день.

Ингредиенты

на
Минтай
400 г
Рис
200 г
Чеснок
3 зубч.
Оливковое масло
50 мл
Вода
300 мл
Соль, черный перец
по вкусу
Зелень
для подачи
Шаг 1 из 6
Продукты

Чтобы приготовить рыбу с рисом в духовке, возьмите продукты по списку. Если необходимо, рыбную тушку предварительно оттайте на полке холодильника.

Кроме оливкового, можно использовать любое растительное рафинированное масло или даже сливочное — решайте самостоятельно.

Шаг 2 из 6
Промывка крупы

Белый рис промываем в холодной воде. Затем оставляем в плошке с чистой водой для набухания на 1 час или дольше.

Удобнее всего — замочить крупу с вечера, выдержать в воде всю ночь при комнатной температуре, а следующим днем приступить к запеканию. Или же подготовить полуфабрикат утром, а запекать — вечером, к ужину. Чем дольше рис набухал, тем скорее пропарится в духовой печи.

Шаг 3 из 6
Перекладывание риса в форму

Просторную огнеупорную форму смазываем оливковым или другим маслом. Наполняем разбухшим рисом, заливаем новой порцией воды (можно кипятком), солим, перчим.


Шаг 4 из 6
Рыба

Отделив филейную часть минтая, разрезаем поперечными кусочками примерно одинакового размера. Приправляем специями, перемешиваем. Хотите, прибавьте пряные ароматизаторы, травы, насыщенные смеси для рыбных блюд.

Шаг 5 из 6
Укладка рыбных кусочков

Запросто раскладываем рыбу поверх риса — размещаем одним слоем, более-менее равномерно. Накрываем листом фольги (рекомендую ее тоже смазать маслом, чтобы рыбешка не прилипла) и на поддоне или противне отправляем в раскаленную к тому моменту духовку.

Томим при температуре 180 градусов около получаса. Иногда проверяем рис на готовность/мягкость. При надобности доливаем кипяток небольшими порциями.

Шаг 6 из 6
Готовое блюдо

Подаем диетическую морскую рыбу с рисом сразу, украсив свежей зеленью.

Приятного аппетита!


Похожие рецепты
Это интересно
Комментарии к рецепту (1)
Виктор Ермаков
6 месяцев назад
Ответить

Замечательный рецепт, но от себя чу чуть добавлю, вместо риса можно также использовать молодую картошку, но только молодую желательно, и во всё это желательно добавить пару помидор, сливочное масло конечно не плохо но оно не сочетается к сожалению с рыбой, с любой. Приятного аппетита!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *